Tăng cân cho người gầy: làm thế nào để hiệu quả và an toàn?

quý khách hàng đang từ bỏ hỏi cách tăng cân cho những người gầy nào tốt nhất có thể bây chừ để giúp đỡ các bạn thoát khỏi kiếp cò hương này? Nếu ai đang vào quá trình tìm hiểu làm thế nào để tránh gầy thành công xuất sắc thì chớ lo ngại nữa do baohiemlienviet.com sẽ bật mý cho chính mình các bí quyết nâng cao khối lượng được kiểm triệu chứng bên trên hơn một triệu tín đồ nghỉ ngơi không hề ít non sông bên trên nhân loại.

Bạn đang xem: Tăng cân cho người gầy: làm thế nào để hiệu quả và an toàn?

*

Việc tăng cân nặng không hề khó khăn, chỉ việc các bạn gật đầu biến đổi kinh nghiệm sinh hoạt mỗi ngày và kết hợp với tập gym, thể hình cần mẫn thì số đông máy sẽ cực kỳ tiện lợi. trong những phương pháp đưa ra quyết định đó là buộc phải luôn luôn ăn uống nhiều 3 bữa chủ yếu, bổ sung ít nhất 3 bữa phụ, ăn uống nhiều các thực phđộ ẩm bổ dưỡng cùng sử dụng thêm các sản phẩm Mass là chọn lọc tuyệt vời nhất.

Cđộ ẩm nang tăng cân nặng cho những người gầy bảo đảm thành công ko khi nào sai

Để có thể nâng cao cân nặng của bản thân cũng như xử lý triệt để các vấn đề dư quá mỡ thừa, bạn phải nắm vững các nguyên lý "bất di bất dịch" ngay sau đây nhé.

I. Các hình thức cơ bản làm chũm nào để tăng cân kết quả cho người gầy

Điều trước tiên cùng đặc trưng độc nhất chính là bạn phải nắm vững những chế độ cơ phiên bản để triển khai nền tảng gốc rễ trước vẫn nhé. lúc căn cơ kiên cố thì hoàn toàn có thể kiến thiết 1 khu nhà ở cũng dễ dàng hơn, tránh đi hiếm hoi phía với tiết kiệm thời hạn, ngân sách không hề ít.

1. Bổ sung rất đầy đủ những thực phẩm nhiều Protein

*

Protein (đạm) là yếu tắc bổ dưỡng không thể không có được vào bất kỳ chế độ siêu thị nhà hàng tăng cân nặng làm sao. Theo nghiên cứu và phân tích cũng giống như share của 1,000,000 tín đồ đã tăng cân thành công xuất sắc, một bạn cần phải cung ứng khoảng tầm 1gram protein/0.5kg trọng lượng khung người. lấy một ví dụ, nếu bạn nặng khoảng tầm 50kilogam thì bắt buộc cung ứng mang đến cơ thể đầy đủ 90gram protein/ngày nhé.

Ngoài vấn đề tận dụng những nhiều loại thực phđộ ẩm thoải mái và tự nhiên chứa đựng nhiều đạm như sữa, thịt, cá, trứng, đậu Hà Lan... chúng ta nên cần sử dụng thêm các nhiều loại sản phẩm bổ sung cập nhật những Protein tinch khiết (hoàn toàn an ninh, chẳng có tác dụng phú bởi vì nó chỉ là đạm cơ mà thôi). Trong cuộc sống thường ngày mắc nlỗi hiện nay, chưa tính những thức ăn uống nhiều thành phần tạp nmê say, tiêm thuốc... họ nặng nề lòng hấp thụ đủ lượng chất thức nạp năng lượng cung ứng đầy đủ đạm; vậy thì vô cùng khó để bảo đảm an toàn các bạn lên cân nặng nhưng mà không khiến tích mỡ bụng thừa.

Ttốt vào đó, những loại thực phđộ ẩm bổ sung cập nhật bao gồm đựng Protein nhỏng sữa Mass Muscle Gainer sẽ giúp đỡ chúng ta lập cập bổ sung 1 hàm vị béo đạm bởi vài hớp uống. Quá nkhô giòn & Quá Nguy Hiểm đúng không nào như thế nào.

2. Tập thể hình, thể thao mỗi ngày để tăng cơ tác dụng hơn

*

Nếu bạn có nhu cầu tăng cân nkhô nóng nhưng mà không cần thiết phải băn khoăn lo lắng ngấn mỡ thừa tích trữ nhiều vượt, bạn cần phải phối kết hợp 1 cơ chế ẩm thực ăn uống kỹ thuật cùng rất câu hỏi cần mẫn luyện tập thể thao, thể hình nhé.

Trong quá trình tập gym, khung hình của bạn sẽ thuận lợi loại bỏ các hiểm tố tổn hại qua mặt đường lỗ chân lông, kích phù hợp khí huyết lưu thông tuần trả. Nhờ đó, các bạn sẽ tiện lợi hấp thụ các dưỡng chất bổ dưỡng. Hiện giờ có tương đối nhiều bộ môn thể dục thể thao thể dục thể thao xứng đáng test sức; mặc dù, Shop chúng tôi khuyên chúng ta nên tập gym, thể hình. Vì sao?

Tập gym, thể hình là cách cực tốt để kích mê say cơ bắp body trở nên tân tiến, hạn chế tình trạng tích trữ mỡ thừa vượt không xứng đáng tất cả. Chưa kể, tập tạ để giúp tận dụng không còn công năng của Protein, thiết kế cơ bắp, góp cơ săn uống dĩ nhiên trông đẹp hẳn cho tất cả phái nam với nữ.

Lưu ý, vào quá trình nâng cấp trọng lượng này, họ đang tiêu giảm các bài xích đốt ngấn mỡ những nlỗi Cardio, Aerobics, vì chưng như vậy các bạn sẽ đốt cháy quá nhiều năng lượng để cho quá trình tăng ký đủng đỉnh đi rất nhiều.

3. thay đổi kế hoạch thao tác làm việc cùng sinc hoạt làm sao để cho khoa học

*

Việc tăng cân nặng nkhô nóng cho tất cả những người gầy không còn nặng nề tuy thế các bạn chớ tự đổi thay nó thành không dễ nhé. Chúng ta rất cần phải theo 1 công thức kỹ thuật 1 tí. Trong số đó, Việc giữ lại niềm tin dễ chịu và thoải mái, ko stress là vấn đề hết sức đặc trưng.

Hãy phân loại bằng vận giữa thời hạn thao tác làm việc với thời hạn ngơi nghỉ, tránh không để cho cơ thể đốt đi quá nhiều calories, khiến cho mình tiêu hao rất nhiều sức lực lao động.

4. Ăn nhiều hơn cùng nkhô cứng hơn

*

trong số những lý lẽ để tăng cân công dụng chính là phải nạp vào một lạng năng lượng lớn hơn lượng năng lượng đốt đi. Trung bình, 1 bạn bình thường vẫn nạp khoảng chừng 2000-2500calo/ngày, thì với những người dân hy vọng cải thiện trọng lượng, bạn cần nạp thêm khoảng chừng 500năng lượng nữa; có nghĩa là vừa đủ một ngày các bạn sẽ cần hấp thụ khoảng tầm 2500-3000calo/ngày.

Quý Khách bắt buộc ăn nhiều những loại thức nạp năng lượng, đa dạng mẫu mã cùng đầy đủ những team qua trọng. Nên nạp năng lượng nkhô cứng (ít nhất cũng vào 15 phút ít đầu tiên) để hấp thụ nhiều hơn trước lúc ban ngành thần ghê báo vẫn no.

5. Ăn tối thiểu 3 bữa phú từng ngày

*

Ngoài những bữa ăn bao gồm ra, chúng ta sẽ rất cần được hấp thụ thêm các bữa phụ để bảo đảm khung người chúng ta luôn được hấp thụ chăm sóc hóa học. Các bữa phụ để giúp chúng ta thăng bằng được lượng chất năng lượng tiêu hoa, giúp tín đồ nhỏ còm cõi tăng cân nặng gấp rút.

Hãy tiếp tục bổ sung cập nhật những các loại hoa trái vào bữa tiệc này, tốt bạn cũng có thể tận dụng tối đa các một số loại sữa tăng cân tăng cơ hôm nay cũng rất là lý tưởng phát minh đó nhé.

6. Ăn tiếp tục mỗi ngày

*

Ngoài bài toán bảo đảm an toàn mỗi ngày đề xuất ăn uống ít nhất 5-6 bữa/ngày, bạn phải tập kinh nghiệm ăn thường xuyên và hầu hết đặn, đúng giờ đồng hồ nhé. Hãy ghi nhớ luôn ăn uống những bữa trước khi đi ngủ, để giúp cơ thể dần dần thân quen với nạp thức ăn hiệu quả nhất. Tuy nhiên, buộc phải lưu ý là chỉ ăn các một số loại thức ăn bổ ích thôi nhé. Lúc này những thành phầm tăng cân từ bỏ sữa cũng nhập vai trò đặc biệt, bảo vệ lượng calo một ngày rất đầy đủ hụt.

7. Ngủ đầy đủ giấc mỗi ngày

*

Giấc ngủ đóng vai trò hết sức quan trọng trong quá trình khung hình phục hồi tương tự như cung cấp bổ dưỡng cho tới toàn cục những cơ sở vào khung người. Đây chính là bí quyết làm sao tín đồ nhỏ xíu tăng cân nặng nhanh khô cơ mà vô cùng ít tín đồ biết tuyệt để trọng điểm tới. Hãy cố gắng ngủ no giấc với sâu giấc nhé, tối thiểu cũng nên 8 tiếng/ngày.

8. Chế độ siêu thị lành mạnh

*

Dù là nói ăn uống nhiều vào ăn nhiều chất vào, tuy vậy, họ rất cần phải lưu giữ đầy đủ lắp thêm đề xuất lành mạnh, kỹ thuật.

Hãy ghi nhớ cần sử dụng thực phđộ ẩm tự nhiên cùng đừng mắc cỡ nsát nhưng ko dùng những các loại thực phẩm bổ sung cập nhật Mass nhé. Tích rất bổ sung các thành phần sau đây nữa.

9. Cung cấp rất đầy đủ dinch dưỡng

*

Cuối cùng, chúng ta tất yêu quên được những thành phần dinh dưỡng đặc biệt dưới đây:

Chất đạm: Đây là chăm sóc hóa học tối đặc biệt cơ mà các bạn luôn luôn phải có được. Các thực phđộ ẩm các protein sẽ giúp tích tụ nhiều năng lượng và kích ham mê xây dựng cơ bắp.Chất béo: Đây cũng là 1 trong những nhân tố đặc trưng trong việc tăng cân. Tuy nhiên, núm vì chưng cần sử dụng các nhiều loại hóa học phệ xấu, hãy sử dụng những các loại giỏi nhằm bảo đảm an toàn sức mạnh và né tránh ko tích trữ ngấn mỡ xấu trong khung hình nhé.Tinc bột: Những thực phẩm bổ sung hàm vị béo năng lượng này sẽ không thể như thế nào thiếu hụt được trường hợp bạn có nhu cầu nâng cấp khối lượng.Vitamin: Ngoài Việc bổ sung cập nhật những chăm sóc hóa học bên trên, vitamin cùng khoáng chất đã cực kỳ cần thiết nhằm đẩy nahnh quy trình thương lượng chất và giữ cơ thể mạnh mẽ.

May mắn là chỉ 1 ly sữa Mass thôi là bọn họ đã cung cấp đầy đủ 4 các loại bên trên cùng với hàm lượng calories tương đối cao.

Xem thêm: Mẫu Chữ Đ Hoa Sáng Tạo - Tập Viết: Chữ Hoa: D, Đ

10. Uống những các một số loại nước những calo

*

Ngoài việc tập, ăn, chúng ta yêu cầu chọn các nhiều loại trái cây để làm sinch tốt tốt nước xay để cung ứng cho khung người nhiều dinh dưỡng với tích điện trong một ngày.

II. Các loại thực phẩm dành riêng cho tất cả những người gầy đề xuất tăng cân

Sau Lúc sẽ nắm vững nền tảng gốc rễ cơ bạn dạng thì bạn cũng hiểu rõ rằng điều thứ hai bọn họ yêu cầu nói đến chính là tín đồ bé đề xuất nên ăn những gì mau lên cân nặng tương tự như lên cơ một phương pháp khoa học? Chúng tôi đang phân chia đủ những nhóm thức nạp năng lượng dinh dưỡng tức thì dưới đây cho mình dễ dàng tìm hiểu với phân loại trong từng bữa tiệc nhé.

*

1. Nhóm thực phẩm giàu Protein

Protein (hóa học đạm) vào vai trò hết sức đặc biệt cơ mà phần đông phần lớn fan chưa chắc chắn nhiều về khoảng đặc trưng của dinh dưỡng đang dễ dang bỏ qua mất cùng ít quyên tâm tới nó. Tuy nhiên, chính đạm là nhân tố bao gồm góp cơ bắp cách tân và phát triển, giúp fan tí hon còm tăng tốc cơ bắp, tiêu giảm tích tụ mỡ chảy xệ thừa, cơ bắp săn chắc hơn. Quý khách hàng rất có thể thuận tiện nạp được hàm lượng mập qua những các loại thực phđộ ẩm tự nhiên và thoải mái giàu protein nhỏng làm thịt trườn, giết thịt con gà, đậu hũ, trứng...

2. Nhóm thực phẩm giàu tinch bột

Hãy phát âm kỹ nội dung bài viết tinc bột là gì. Đây là một trong những nhân tố quan trọng trong danh sách những chăm sóc hóa học rất cần thiết mang lại sức khỏe nhỏ bạn dù bạn là ai, mục tiêu luyện tập là gì. điều đặc biệt, với những người dân ở trong dạng "còm", thì tinch bột lại thừa mức độ quan trọng đặc biệt vị hỗ trợ không hề ít năng lượng, giúp cải thiện khối lượng rất là tác dụng.

Hãy thử suy nghĩ xem, mong muốn sút cân thì nên giảm tinh bột (carbs tuyệt carbohydrates) xuống quả thật vào nội dung bài viết làm sao để bớt cân nặng hiệu quả. Vậy thì mong muốn lên ký kết thì làm sao nên ném ra, trong lúc nói theo một cách khác tinc bột yêu cầu xếp đầu? Các các loại thực phẩm giàu tinch bột bao gồm cơm, bánh mỳ, hoa trái, rau hoa quả...

3. Nhóm thực phẩm giàu hóa học phệ tốt

Tại phía trên bọn họ chỉ nói về các loại như thế nào giỏi thôi nha, còn những loại nào xấu thì bỏ qua mặc dù có ích hay là không. Đây là một trong yếu tắc cực kỳ đặc trưng, đặc biệt gần như các bạn khó khăn lên cam kết hay mập lên là 1 trsống ngại không gì cạnh tranh rộng càng đề xuất ăn. Chất béo bệu góp bổ sung cập nhật các tích điện đến cơ thể, hỗ trợ các năng lượng.

Chúng tôi đã và đang liệt kê 1 bài viết gần 1000 chữ tổng hợp các một số loại thực phẩm giàu hóa học béo tốt rồi đây. Chỉ câu hỏi vào xem với nạp năng lượng thôi. Bạn cần hãy nhớ là điều gì cũng cần được sự cân bằng, nhất là so với chất béo cùng tinch bột nhé. Không cần tận dụng mà lại gây tàng trữ ngấn mỡ chứ đọng chẳng xây cơ là mệt mỏi. Nlỗi cố gắng bạn sẽ yêu cầu tốn thêm thời hạn sút ngấn mỡ nữa.

Tuy nhiên, nếu khách hàng thừa nhỏ, gầy yếu nhom nlỗi cây tăm thì chớ có nhưng mà mệt mỏi xem xét bỏ ra đến mệt mỏi. Cứ đọng phệ lên sẽ. Cứ đọng lo giảm rồi cân đối rồi chẳng tiếp cận đâu. Còn nếu khách hàng chỉ ao ước lên cân nặng một cách vừa buộc phải thì cân đối lại, tăng cường đạm lên, ăn các một số loại hóa học lớn ít lại.

4. Nhóm thực phđộ ẩm giàu vitamin

Đối với bọn họ, Vi-Ta-Min và dưỡng chất nhiều khi chẳng ai thèm chú ý tới. Tuy nhiên, các bạn có biết rằng, họ chỉ trẻ trung và tràn trề sức khỏe Lúc bao gồm vitamin cùng khoáng chất bổ sung mang đến khung người từng ngày. Đó là nguyên nhân bởi vì sao những đi lại viên thể hình, tập thể hình lại tích cực và lành mạnh thực hiện những các loại viên uống multiVi-Ta-Min hằng ngày.

Đặc biệt, cùng với những bạn đang buộc phải cải thiện khối lượng, thì vitamin lại càng diễn tả sức khỏe cùng khoảng tác động góp hạn chế bị bệnh, khỏe rộng. Lúc bạn khỏe mạnh rồi thì ăn uống ngon miệng rộng, tăng cân cũng chẳng bao gồm gì vượt khó khăn. Chúng ta rất có thể thuận lợi tìm kiếm thấy các Vi-Ta-Min vào rau xanh sạch, hoa trái. Quý Khách cần được đảm bảo an toàn bổ sung đầy đủ những các loại vitamin C, K, B, E, D... hằng ngày.

III. Cách tập gym tăng cân

Nói tới Việc nhà hàng đến vẫn vào rồi, ăn thế nào, ăn vật gì... tiếng thì đề nghị nói tới câu hỏi tập chứ đúng không nào nào? Điểm bình thường của rất nhiều bạn ốm nặng nề tăng cân chính là vì chúng ta không có cảm xúc thèm nạp năng lượng hay hấp thụ dưỡng hóa học kỉm vượt bắt buộc ăn uống nhiều tuy vậy chẳng hấp thụ được bao nhiêu.

*

Vấn đề này phần đông vày quá trình trao đổi chất vào khung hình kém vượt, những chăm sóc chất nạp vào cũng nhanh chóng bị loại bỏ nhiều phần ra phía bên ngoài, cầm cố do hấp thụ vào nuôi dưỡng cơ thể. Vậy có tác dụng sao? Tốt nhất chính là tích cực và lành mạnh tập dượt thể dục thể dục thể thao, tập thể hình, thể hình.

Các bài bác tập thể hình đang kích ưa thích sự thèm ăn bởi chúng ta sẽ phải tiêu tốn nhiều năng lượng, cơ bắp phát triển rất cần được nạp bổ dưỡng nhiều hơn thế. Tập tạ còn giúp bạn tăng tốc cơ. Nếu xa lạ bè bạn dục trước đây, bạn cần phải tập nhiều hơn thế, phần nhiều hơn với bắt buộc các thời gian để thấy được tác dụng. Nếu đang thân quen tập, nghịch thể dục thể thao, chúng ta chỉ việc 1 ít thời gian làm quen thuộc cùng với tập tạ và đang gấp rút dành được kim chỉ nam.

Hãy nỗ lực tập những đội cơ chính và cả những nhóm cơ phụ nhỏng ngực, lưng, bụng, bắp tay, tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Chúng tôi cũng đã lên luôn 1 kế hoạch tập thể hình 6 buổi một tuần. quý khách cứ đọng theo là được nhé.

Tránh chạy bộ/cardio quá nhiều đã có tác dụng bạn không đủ không còn sức lực sẽ hấp thụ năng lượng. Chạy bộ có thể đốt cháy nhiều năng lượng bởi vì vậy chẳng bao gồm nguyên do gì để tập cho cầm.

IV. Lên chiến lược tăng cân

Sau lúc vẫn hiểu không còn các vụ việc liên quan cho tới bồi bổ cùng tập tành, để trả lời mang đến câu hỏi làm cho gắng nào để tăng cân nkhô nóng cho người gầy bọn họ nên biết lên kế hoạch chi tiết nhé. Nếu ko khó mà biết liệu mình đã thành công không với kết quả cũng khó kiểm soát được chúng ta nhé.

*

1. Xác định nguyên ổn nhân khiến cho các bạn cạnh tranh lên cân

Đây và đúng là 1 bước khôn xiết đặc biệt do hy vọng khỏe mạnh thì phải ghi nhận căn bệnh xuất phát điểm từ đâu cơ mà ra.

Nếu các nguyên nhân chỉ từ kinh nghiệm nhà hàng ko đúng cách, sai trái giờ, thường dùng cá chất kích thích... thì chỉ cần vứt đi những thói quen xấu kia đi là được.Nếu là do bệnh tật nlỗi các bệnh viêm loét bao tử, náo loạn hấp thụ giỏi các vấn đề liên quan thì nên cần đi tới bệnh viện với xử lý trước khi nghĩ về cho tới bài toán ao ước tăng cân nặng buộc phải làm sao.2. Lên phương châm trọng lượng và thực solo tăng cân, rồi ghi chép lại kỹ càngQuý khách hàng buộc phải đề ra mục tiêu là bản thân rất cần phải tăng từng nào và trong bao lâu đang đã đạt được cân nặng vừa ý.Hãy nhớ kỹ "Hàng ngày thêm 500calo, thì một tuần lễ các bạn sẽ tăng được 0.5kg".Ghi chxay lại cục bộ con số thức ăn hàng ngày của bạn.Đến vào cuối tuần xem mình có lên cân không. Nếu ko tốt ít hơn hãy chuyển đổi cùng tăng thêm lượng thức ăn uống nhé.3. Kết hợp với tập luyện khoa học

quý khách hàng hoàn toàn có thể trường đoản cú tập tại nhà. Tuy nhiên, tốt nhất có thể vẫn chính là tiếp cận phòng tập với áp dụng lịch tập nhỏng bên trên.

4. Sử dụng thêm những các loại thực phẩm bổ sung cập nhật cung ứng giả dụ cần

Nếu bạn không thể đảm bảo an toàn thức nạp năng lượng, hãy dùng thêm các một số loại thực phẩm bổ sung tăng cân nặng nlỗi sữa Mass Muscle Gainer, đặc biệt mọi ai không hấp thụ được không ít dinh dưỡng.

5. Kiên trì và theo dõi

Đây là 1 trong bước vô cùng quan trọng, sau khi sẽ hoàn chỉnh đầy đủ 4 bước bên trên. quý khách bắt buộc liên tiếp với tránh việc sử dụng lại nhé. Có đôi khi vẫn tăng cân nkhô nóng, cũng có tương đối nhiều lúc sẽ cực nhọc, nhưng mà cđọng kiểm soát và điều chỉnh lại đến phù hợp là được.

Mỗi tuần cđọng soát sổ với trường đoản cú điều chỉnh lại đến phù hợp là ổn định nhé.

V. Các một số loại thực phđộ ẩm bổ sung tăng cân nặng tăng cơ

Nlỗi sẽ nói rất rõ ràng ngơi nghỉ bên trên rồi kia nhé, các nhiều loại sữa tăng cân cho tất cả những người tí hon tập gym, thể hình giỏi còn được gọi giờ đồng hồ anh là Weight Gainer giỏi Mass Gainer. Tại sao bọn họ cần được tất cả sự giúp sức của nó trong những lúc đang rất có thể nạp năng lượng uống?

*

Các các loại sữa cho người nhỏ xíu này thiệt ra cũng chỉ là các các loại thành phầm hỗ trợ, hỗ trợ chăm sóc hóa học mà thôi chứ đọng chưa phải là dung dịch nhé. Do đó chẳng có gì bắt buộc lo về chức năng prúc... Đối cùng với các bạn bắt buộc đảm bảo an toàn các bữa tiệc trong thời gian ngày, các bạn nặng nề tăng cân nặng thì phía trên đó là gạn lọc hoàn hảo nhất.

Xem thêm: Những Phần Mềm Vẽ Bản Đồ 3Dfield, Những Phần Mềm Vẽ Sơ Đồ Tư Duy Tốt Nhất Hiện Nay

Các nhiều loại sữa cho tất cả những người tí hon tập gym này hỗ trợ cho tới hơn 1000 calo/liều dùng, tương đối nhiều protein, dưỡng chất, vitamin cùng nhiều yếu tố đặc trưng không giống. Hãy suy nghĩ coi mức độ vừa phải 1 người Việt đề xuất nạp khoảng 2000 calo/ngày. Vậy nhưng mà chưa gì trường hợp một ngày uống ít nhất 1 liều sử dụng sữa Mass tăng cân nặng, bọn họ đã nạp cho tới rộng 1000 calo rồi. Giờ chỉ việc nạp thêm 1000 cho đủ nút vừa phải và tăng lên 500 nữa là hoàn toàn. Vậy thì làm thế nào cơ mà ko lên cân đến được đúng không ạ mọi người?

Chưa đề cập 1 ưu thế của các nhiều loại sữa tăng cân này này là góp chúng ta bổ sung rất nhiều vitamin, dưỡng chất, chất đạm nhằm tăng cơ nạc nữa chứ với cực kỳ cân xứng sau khi tập.


Chuyên mục: Blogs