Cách tập bắp chân

DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập bắp chân (bắp chuối) tại nhà giúp giảm mỡ và làm nhỏ bắp chân to ra nhanh chóng được tham khảo từ các HLV Gym. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng để tự tập bắp chân cho mình bạn nhé !

Bắp chân hay bắp chuối là nhóm cơ mà rất nhiều Gymer tại Việt Nam bỏ qua hay dành rất ít thời gian để rèn luyện khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Bằng chứng là khi đến các phòng tập Gym thì không khó để bạn nhìn thấy những bạn có ngực, xô hay cơ đùi khủng nhưng bắp chân thì bé tẹo, không cân đối. Nhằm giúp bạn có thể tự tập bắp chân được to và chắc khỏe hơn, hôm nay https://baohiemlienviet.com/ xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bắp chân tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình. Nào, hãy cùng tìm hiểu qua các bài tập bắp chân này với chúng tôi bạn nhé !

*

Các bài tập bắp chân

Bài tập bắp chân không cần tạ.

Bạn đang xem: Cách tập bắp chân

Trước hết là các bài tập bắp chân không cần dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp và được nhiều bạn tập thể hình tại nhà áp dụng vào chương trình tập của mình. Theo kinh nghiệm của chúng tôi thì những bài tập chân này sẽ phù hợp cho các bạn tập tại nhà và chưa có điều kiện để mua cho mình dụng cụ chuyên dụng. Một số cách tập bắp chân không cần tạ mà bạn có thể áp dụng để rèn luyện cho mình có thể kể đến gồm:

1. Tập nhảy dang tay chân.

Nhảy dang tay chân hay Jumping Jack là bài tập bắp chân khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho tất cả mọi người và đặc biệt là không cần dụng cụ khi tập luyện. Áp dụng bài tập Jumping Jack này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp cả nam lẫn nữ giới giảm mỡ thừa bắp chân và làm thon gọn bắp chân nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập bắp chân không cần dụng cụ này như sau:

- Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và hai tay bên cạnh thân người.

- Nhảy lên, tay và chân dang ra. Hạ xuống sàn, tay trên đầu và chân dang rộng. Nhảy lần nữa, hạ tay xuống và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

*

Nhảy dang tay chân

2. Nhón gót tập bắp chân.

Bài tập nhón gót này có vẻ đơn giản nhưng hiệu quả cho bắp chân là khá tốt, giúp giảm mỡ nhanh chóng và nó cũng được nhiều Gymer tập tại nhà yêu thích. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập bắp chân này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới và cho cả người mới tập luyện lẫn tập được lâu năm. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập bắp chân tại nhà này như sau:

- Đứng trên một điểm như trong hình bên dưới và có thể cầm thêm vật nặng như quả tạ để tăng hiệu quả cho bài tập. Ngoài ra, bạn tập từng chân một sẽ hiệu quả hơn là tập cả 2 chân cùng lúc.

- Cách hít thở chuẩn đó là xuống hít vào và đẩy lên thì thở ra. Tập 3 hiệp và mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

*

Nhón gót tập bắp chân

3. Bài tập Tiptoe Walk.

Tiptoe Walk hay đi bộ bằng mũi bàn chân là bài tập bắp chân vô cùng đơn giản, nó có tác dụng giúp giảm mỡ bắp chân và làm cho vùng cơ này săn chắc hơn. Khi thực hiện bài tập đi bộ tập bắp chân này, bạn sẽ đứng trên mũi chân và di chuyển đi lại nhưng chú ý, không được để gót chân chạm sàn bất cứ thời điểm nào. Kinh nghiệm khi áp dụng bài tập này đó là bạn nên để chân trần để đi bộ và tay cầm thêm vật nặng nhằm kích thích cơ bắp tốt hơn. Thực tế, đây là bài tập rất phù hợp cho những bạn đang tự tập Gym tại nhà.

Xem thêm: Là Gì? Nghĩa Của Từ To Cash In Là Gì ? Định Nghĩa, Ví Dụ, Giải Thích

*

Bài tập Tiptoe Walk

Bài tập bắp chân với tạ đơn.

Như vậy, bạn đã biết cách tập bắp chuối không cần tạ nhưng vẫn mang lại kết quả tốt rồi đúng không? Vậy, có thể tập bắp chân với tạ đơn được hay không? Trong phần tiếp theo, https://baohiemlienviet.com/ sẽ tiếp tục hướng dẫn bạn các bài tập bắp chân với tạ đơn đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym. Nếu đang tập Gym tại nhà và sở hữu cho mình một vài quả tạ tay, bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các bài tập này và áp dụng vào để tập cho mình nhé !

1. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.

Standing Dumbbell Calf Raise (đứng nhón chân với tạ đơn) là bài tập tạ tay nhìn bên ngoài có vẻ đơn giản nhưng kết quả nó mang lại cho người tập là rất tốt. Các động tác của bài tập Standing Dumbbell Calf Raise này tác động rất nhiều lên nhóm cơ bắp chân và giúp bắp chân giảm mỡ, để thon gọn nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập bắp chân tại nhà này theo các bước như sau:

- Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để dọc theo thân người và khoảng cách hai chân hẹp gần sát nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Nâng gót chân lên khỏi mặt đất, thở ra và co cơ bắp đùi sau, giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.

- Sau đó, hít vào và từ từ hạ gót về vị trí bắt đầu của bài tập.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

*

Đứng nhón chân với tạ đơn

2. Bài tập Dumbbell Seated One Leg Calf Raise.

Dumbbell Seated One Leg Calf Raise hay ngồi nhón 1 chân tạ trên đùi là bài tập bắp chân với 2 dụng cụ gồm 1 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập dạng ghế băng. Thực tế, bài tập bắp chân này được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng vào chương trình rèn luyện của học viên khi tham gia tập tại các trung tâm. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Seated One Leg Calf Raise này như sau:

- Ngồi trên ghế tập tạ, đặt tạ đơn trên đùi trái và đặt mũi chân trái lên trên miếng đệm (có thể đặt một vật cao khoảng 5 đến 7cm ở trước ghế). Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ cố định thân người và chân phải, nhấc mũi chân trái lên cao tới mức có thể trong khi thở ra và siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ trong 1 giây.