11 BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI TẬP CỰC KỲ BỔ ÍCH

Bạn đang nên các thành phầm này? Hãy đặt mua trải qua đường dẫn trên trang nhé! trọn vẹn không thêm phụ giá thành và bạn cũng giúp công ty chúng tôi có một khoản huê hồng nhỏ. Khám phá ngay về hệ thống liên kết của chúng tôi tại đây!


*

Từ lâu, yoga đang được nghe biết như là liệu pháp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều hội chứng bệnh. Nếu mới làm quen bộ môn này, sẽ có những tứ thế yoga cơ bạn dạng mà bạn cần nắm.


Theo những chuyên gia, trong Asana yoga tất cả đến rộng 300 tứ thế với đủ lever từ cơ bản đến nâng cao phù hòa hợp cho đầy đủ đối tượng. Trong nội dung bài viết này, Hello Bacsi chia sẻ đến chúng ta 10 bốn thế yoga thực hành tại nhà cơ phiên bản nhất.

Bạn đang xem: 11 bài tập yoga cơ bản cho người mới tập cực kỳ bổ ích

1. Tứ thế ngọn núi – Mountain Pose

*

Đây được xem như là tư thế yoga cơ bạn dạng nhất với là gốc rễ trước khi bước đầu những bài bác tập khác. Việc vận dụng đều đặn bốn thế này sẽ giúp bạn có cảm hứng vững chải, yên ổn tĩnh và kiên định. Rộng nữa, mountain pose là một trong trong những tư chũm yoga cải thiện vóc dáng, sút đau thần khiếp tọa và làm săn chắc những cơ bắp ngơi nghỉ mông.

Cách thực hiện: Bắt đầu với bài toán đứng thẳng, hai cẳng chân xích lại hoặc hơi tuy nhiên song cùng với nhau. Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn đơn vị hoặc thảm tập. Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong dọc theo thân mình. Hít thở bình thường, nỗ lực thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.

Tư nắm này tuy nhiên không gây nguy hiểm, nhưng nếu như bạn đang mắc dịch Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung với yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp sống đầu gối hoặc gặp gỡ khó khăn trong việc giữ thăng bởi thì nên bước đầu tư nạm với chân không ngừng mở rộng bằng hông, hoặc dựa vào tường bên để kiểm soát và điều chỉnh tư thế.

2. Tứ thế chó úp phương diện (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose

*

Tư thay chó cúi mặt là trong những tư rứa yoga cơ phiên bản rất được không ít người yêu quý và thực hành trong đa số lớp tập yoga. Bài xích tập này biết tới giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo an toàn các cơ ngơi nghỉ vai, tay, bụng, sườn lưng được săn chắc. Cạnh bên đó, downward facing dog pose còn có chức năng kéo giãn và bức tốc sức mạnh dạn cho toàn cơ thể.

Cách thực hiện: Bắt đầu bởi tư núm bò, bạn nâng fan lên làm sao cho chân, tay xoạc thẳng. Sử dụng sức đẩy phần thân bên trên về phía sau, sống lưng thẳng, gót chân va đất càng xuất sắc sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi trực tiếp 2 chân và dịch rời 2 tay về vùng trước nếu đề nghị thiết. Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tứ thế em nhỏ nhắn (xem mục 10).

3. Bốn thế tấm ván – Plank Pose

*

Tư cầm tấm ván là một tư cố gắng yoga cơ phiên bản giúp họ học được bí quyết giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng cả người để hỗ trợ. Đây là cách tốt nhất để làm mạnh những cơ bụng và khiến cho bạn giữ vững tứ thế trong lúc hít thở.

Cách thực hiện: Từ tứ thế bò, choạng thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân đụng đất cùng nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi chúng ta thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai với tay là một trong đường thẳng. Tránh trũng sống lưng vì sẽ gây nên đau lưng.

Siết những cơ bụng, kéo nhì vai xuống với xa ngoài 2 tai, giữ sống lưng thẳng với hít thở sâu từ bỏ 8-10 nhịp. Trở về bốn thế em bé xíu rồi thực hiện lại 5-10 lần.

4. Tư thế tam giác – Triangle Pose

*

Tư cầm tam giác là 1 trong thế đứng tốt với để căng các cơ dọc từ vùng eo, không ngừng mở rộng phổi, làm to gan lớn mật 2 chân và tác động ảnh hưởng đến toàn cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn bước đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai. Chân trái giữ nguyên, chúng ta lùi chân bắt buộc ra sau, trung bình 2 bước chân. Mũi chân trái thẳng, chân yêu cầu hơi chếch sang 1 bên.

Bạn nghiêng bạn sang trái, hướng đến phía chân trái. Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi khung hình bạn không nghiêng thêm được) với nâng cánh tay đề xuất hướng lên trên, sao cho hai tay là một trong những đường thẳng.

Xoay đôi mắt ngước quan sát lên phía những ngón tay yêu cầu và giữ lại 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tựa như theo phía ngược lại.

Nếu chúng ta bị huyết áp thấp, nệm mặt, đau đầu thì Hello Bacsi khuyên bạn không nên vận dụng bài tập này một mình mà không tồn tại sự đo lường của thầy giáo hướng dẫn.


5. Tư thế chiếc cây – Tree Pose

*

Cái cây là bốn thế yoga thăng bởi tuyệt vời cho những người mới tập để tăng cường sự tập trung và học phương pháp hít thở lúc đứng thẳng. Tư thế này cũng góp bạn có tác dụng giữ cơ thể thăng bởi trên một chân. Đây được xem như là tư chũm yoga duyên dáng, gần gũi với vạn vật thiên nhiên mà các bạn nên tiến hành vào buổi sáng sớm khi mà trọng điểm trí không tồn tại những căng thẳng mệt mỏi và lúng túng xảy ra. Tuy không thật khó thực hiện, dẫu vậy tree post cũng đòi hỏi ở chúng ta sự kiên nhẫn .

Cách thực hiện: ban đầu với 2 chân ngay cạnh vào nhau và từ từ nâng cẳng bàn chân phải lên, để nó lên trên mặt đùi trái. Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn khi thực hiện thao tác này, vị vậy bạn cũng có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc phụ thuộc vào tường để giữ cân bằng. Tiếp nối chắp đôi tay và giữ ánh mắt vào một điểm trước mặt.

Giữ 8-10 nhịp thở và tiếp nối đổi bên. Trong những lúc thực hiện, bạn hãy chắc hẳn rằng rằng khung hình không nghiêng về bên cạnh chân trụ cùng siết chặt cơ bụng, nhằm 2 vai thả lỏng.

Lưu ý người bị cao huyết áp không nên giơ tay lên ở trên đầu quá lâu. Cấp dưỡng đó, tín đồ bị mất ngủ hoặc nhức nửa đầu cũng rất được khuyến cáo là đề xuất tránh thực hành thực tế tư gắng này.

6. Bốn thế binh lực 1 – Warrior 1 Pose

*

Tư thế binh sỹ rất cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng đựng trong yoga cơ bản. Bốn thế này vừa góp bạn co và giãn vùng hông, đùi; vừa bức tốc sức bạo gan cho cục bộ thân dưới.

Cách thực hiện: Đối với bốn thế binh sỹ 1, các bạn đứng thẳng rồi bước chân trái về phía đằng sau một cách lớn, ấn gót chân trái xuống đất cùng giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.

Xem thêm: Tổng Hợp Cách Khóa Chuột Cảm Ứng Laptop Dell Win 7, Win 10 Nhanh Bằng Phím Tắt

Bạn nâng ngực với đưa đôi tay qua đầu, lẹo 2 bàn tay lại, ánh mắt lên trên. Giữ lại 5 nhịp đếm. Kế tiếp bạn trở về vị trí thuở đầu và lặp lại với chân còn lại.

7. Tư thế binh sĩ 2 – Warrior 2 Pose

*

Chiến binh 2 được reviews là từ núm yoga đẹp mắt nhất, biểu tượng thành tựu của một binh lực thần thoại. Tư thế này giúp không ngừng mở rộng phần hông, đùi cùng vùng lòng chậu yêu cầu rất có lợi cho thai phụ từ tam cá nguyệt sản phẩm 2. Theo đó, các bà bà mẹ tương lai rất có thể dựa vào tường nhằm hỗ trợ bản thân khi thực hành thực tế bài tập này.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân. Chuyển phiên mũi chân bắt buộc 90 độ ra phía bên ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong. Khuỵu gối đề nghị cho vuông góc cùng với sàn, không nhằm gối vượt quá mũi chân.

Bạn dang đôi tay ra phía 2 bên và nhìn về phía tay phải. Duy trì 8-10 nhịp thở. Tiếp nối thực hiện tương tự cho mặt đối diện.

8. Ngồi cúi tín đồ về phía trước – Seated Forward Bend Pose

*

Tư núm yoga này khiến cho bạn giãn vùng đùi sau, vùng sống lưng dưới, sườn lưng trên với vùng hông. Tứ thế này hoàn hảo và tuyệt vời nhất cho tất cả mọi người ban đầu học cách hít thở.

Nếu bạn thấy bị nhức ở bất kể vùng nào, bạn phải dừng lại, nhưng nếu khách hàng thấy “căng” khi bạn cúi về vùng phía đằng trước và chúng ta vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Chúng ta có thể giữ đầu gối chùng trong bốn thế yoga này, miễn sao chúng ta vẫn giữ 2 chân dễ chịu và khép lại.

Cách thực hiện: bước đầu với bốn thế ngồi khép 2 chân, cẳng bàn chân giữ thoải mái và dễ chịu và ko xoay trong tuyệt xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi từ tốn về phía trước, ban đầu từ vùng eo. Siết cơ vùng bụng dưới cùng tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.

Làm như vậy cho đến khi chúng ta thấy “căng” nhưng không thấy đau, giữ lại từ 8-10 nhịp thở. Trong quy trình tập, hãy bảo đảm an toàn 2 vai bạn, đầu và cổ những thư giãn.

9. Tư thế cây mong – Bridge Pose

*


Tư cầm cố cây cầu”giúp chúng ta giãn phần trước cơ thể và làm mạnh khỏe phần sau cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân không ngừng mở rộng bằng vai. Ấn mạnh khỏe lòng cẳng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi khía cạnh đất. Khép 2 tay lại sau sườn lưng và ấn xuống sàn trong khi chúng ta mở rộng phần ngực.

Bạn tưởng tượng vẫn kéo 2 gót chân về phía 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.

10. Tứ thế đứa trẻ (tư ráng em bé) – Child’s Pose

*

Tư ráng đứa trẻ là một trong tư cầm lý tưởng để nghỉ ngơi. Bốn thế này không những tuyệt vời cho những người mới mà còn là một tư vậy yoga cho gần như người luyện tập ở đều cấp độ.

Ngoài ra, bạn có thể dùng tư thế này nhằm thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ lúc nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện: Bạn ban đầu bằng bốn thế bò rồi thảnh thơi ngồi xuống, đặt mông của công ty lên 2 gót chân với kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay đụng đất. Trán chúng ta cúi phải chăng xuống đất và để cả người thư giãn. Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.

Một số lớp học yoga cơ bạn dạng cho bạn mới bắt đầu

Lớp học yoga cơ phiên bản hiện đã được không ít người quan tiền tâm. Hello Bacsi sẽ gợi nhắc đến bạn một trong những lớp offline lẫn online được không ít người chọn học nhé!

Lớp học online

*

Hình thức học online cực kỳ thích phù hợp với những người không có thời gian ghé sân tập và chính là sự lựa chọn phù hợp cho thời kỳ giãn bí quyết xã hội. Một trong những lớp học tập online được không ít người mến mộ như:

Lớp yoga online Fitness và Yoga California Lớp yoga cơ bạn dạng Nguyễn Hiếu Lớp yoga trẻ khỏe Đẹp Nguyễn Thị Bích Ngọc

Những lớp học này còn có 2 dạng: học tập trực tuyến trên nền tảng Zoom và học qua video. Từng lớp sẽ có được ưu, điểm yếu riêng biệt, vì thế hãy chọn lớp cân xứng với nhu yếu của bạn dạng thân các bạn nhé!


Lớp học tập offline

*

Những lớp học offline thuộc khối hệ thống phòng tập gym cơ mà bạn không nên bỏ qua:

Tại tp Hồ Chí Minh: Lớp học yoga thời thượng CITYGYM Lớp yoga Fitness & Yoga California Lớp yoga Advance Fitness và Gym Tại Hà Nội: Lớp yoga Elite Fitness Lớp yoga Fitness Garden Lớp Namaste yoga và Dance

Lớp yoga 1:1

Ngoài 2 hình thức tập yoga trên, bạn hãy xem thêm 1 số lớp yoga tập 1:1 với đào tạo viên dành cho những người mới bước đầu sau: Lớp yoga 1:1 Elite Fitness, Vyoga World – Lớp Yogi & I, Trung tâm Yoga Plus – Lớp Yoga Plus Mastery,…

Vừa rồi là những share về các tư thế yoga cơ bản và các lớp học yoga cho tất cả những người mới bắt đầu. Mong rằng, những thông tin này để giúp đỡ bạn chọn ra được đều dạng bài tập cân xứng với bản thân nhằm nâng cấp dáng vóc và đặc biệt quan trọng hơn là đạt được sức khỏe tốt.